Avançar para o conteúdo principal

Alimentação Vegetariana: os mitos das vitaminas e os minerais

Mito I
Anemia pelo ferro

Na dieta vegetarina...

a absorção do mineral ferro aumenta na presença de ácido ascórbico (vitamina C) e ácidos cítricos, málico, tartárico e outros ácidos orgânicos, presentes em abundância na fruta. 
Por outro lado, as substâncias que inibem a sua absorção são os fitatos, que se encontram sobretudo nos cereais integrais, nos derivados da soja e no farelo, os oxalatos, presentes nos espinafres, os taninos do chá e os polifenóis do café. Também os ovos e o leite reduzem a biodisponibilidade do ferro, bem como uma elevada ingestão de cálcio.


Embora os vegetarianos tendam a ter reservas reduzidas de ferro e baixos níveis de ferritina no sangue, vários estudos têm mostrado que os níveis de ferro no sangue e de hemoglobina dos vegetarianos são muito semelhantes aos níveis dos não vegetarianos. 

É verdade que há várias substâncias na alimentação que reduzem um pouco a biodisponibilidade do ferro, mas este fenómeno é compensado pela maior ingestão de vitamina C na dieta vegetariana. 

O que se tem verificado é que quanto mais baixas são as reservas de ferro no organismo, maior será a sua absorção intestinal. Parece que o trato gastrointestinal dos vegetarianos se adapta, aumentando a absorção de ferro e de outros oligoelementos. Além disso, a vitamina C e o ácido cítrico das frutas e dos legumes potenciam a absorção de ferro não heme (a forma de ferro que está presente nos alimentos de origem vegetal).

Enquanto as reservas de ferro de alguns vegetarianos podem ser mais baixas, o risco de anemia por deficiência de ferro por seguirem uma alimentação vegetariana equilibrada não é nem mais alto nem mais baixo que o de não vegetarianos.

Fontes vegetais de ferro:
hortaliças verde escuro, 
alguns futos secos, como o figo, 
frutos oleaginosos (nozes, amêndoas...), 
leguminosas, 
sementes
e algas.

Os próximos mitos e "não mitos" serão sobre:
  • O cálcio
  • O magnésio
  • A vitamina B12
A dieta vegetariana e as particularidades
  • na gravidez
  • nos séniores
  • no desporto.

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Food Matters (legendado)

"Se pensa que pode ir ao médico e tomar um comprimido para tudo, está profundamente errado."
"Há cada vez mais pessoas a recorrer a alternativas, porque o que se tem feito até agora não funciona."
"Descubra o que realmente funciona!"
"É uma opção. Você não tem de ficar doente."

Compulsão alimentar diz-lhe alguma coisa?

Se não está satisfeito com o seu Peso e/ou o seu Comportamento Alimentar, este artigo interessa-lhe!
Leia a minha reflexão sobre esta temática, que vai muito além do pecado capital da vida moderna - a Gula. Pode de facto ser uma problema com consequências muito negativas para a sua saúde.
Disponível já nas bancas na revista Saber Comer Com Saúde da ZEN energy!

A alma, o corpo e tu.

Quando tu consegues tomar consciência que tu não és tu - não a um nível intelectual - porque esse está muito acessível e só não o desenvolve quem não quer ou não se interessa... mas a um nível mais profundo... Tu deixas de querer ser tu, leia-se os outros: aqueles que têm o teu sangue, aqueles que te "educaram", aqueles que de uma forma ou de outra te marcaram e guiaram o teu caminho, as tuas escolhas, conscientes ou não, os teus hábitos, os teus vícios... e que te trouxeram ao que tu és agora.
De que vale a pena caminhares na rua com os sapatos mais lindos da loja, se te apertam o dedo mindinho ou se escorregas dentro deles, quando os paralelos da rua não são assim tão paralelos, têm altos e baixos, são irregulares e imprevisíveis. E tu, o teu corpo e a tua mente estão nesse jogo, no jogo do medo de não cair no buraco da estrada que te impede de desfrutar do caminho?
Os "sapatos" que tu calças permitem-te voar? São tão leves que a tua Alma pode calçar, sem sentir…