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Alimentação Vegetariana: os mitos das vitaminas e os minerais

Mito I
Anemia pelo ferro

Na dieta vegetarina...

a absorção do mineral ferro aumenta na presença de ácido ascórbico (vitamina C) e ácidos cítricos, málico, tartárico e outros ácidos orgânicos, presentes em abundância na fruta. 
Por outro lado, as substâncias que inibem a sua absorção são os fitatos, que se encontram sobretudo nos cereais integrais, nos derivados da soja e no farelo, os oxalatos, presentes nos espinafres, os taninos do chá e os polifenóis do café. Também os ovos e o leite reduzem a biodisponibilidade do ferro, bem como uma elevada ingestão de cálcio.


Embora os vegetarianos tendam a ter reservas reduzidas de ferro e baixos níveis de ferritina no sangue, vários estudos têm mostrado que os níveis de ferro no sangue e de hemoglobina dos vegetarianos são muito semelhantes aos níveis dos não vegetarianos. 

É verdade que há várias substâncias na alimentação que reduzem um pouco a biodisponibilidade do ferro, mas este fenómeno é compensado pela maior ingestão de vitamina C na dieta vegetariana. 

O que se tem verificado é que quanto mais baixas são as reservas de ferro no organismo, maior será a sua absorção intestinal. Parece que o trato gastrointestinal dos vegetarianos se adapta, aumentando a absorção de ferro e de outros oligoelementos. Além disso, a vitamina C e o ácido cítrico das frutas e dos legumes potenciam a absorção de ferro não heme (a forma de ferro que está presente nos alimentos de origem vegetal).

Enquanto as reservas de ferro de alguns vegetarianos podem ser mais baixas, o risco de anemia por deficiência de ferro por seguirem uma alimentação vegetariana equilibrada não é nem mais alto nem mais baixo que o de não vegetarianos.

Fontes vegetais de ferro:
hortaliças verde escuro, 
alguns futos secos, como o figo, 
frutos oleaginosos (nozes, amêndoas...), 
leguminosas, 
sementes
e algas.

Os próximos mitos e "não mitos" serão sobre:
  • O cálcio
  • O magnésio
  • A vitamina B12
A dieta vegetariana e as particularidades
  • na gravidez
  • nos séniores
  • no desporto.

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