domingo, 13 de outubro de 2013

Proteínas vegetais vs Proteínas animais

É indiscutível que as proteínas de origem animal são proteínas de elevado valor biológico, ou seja, são constituídas por todos os aminoácidos essenciais e encontram-se numa proporção que proporciona uma boa absorção (sobretudo ovo e peixe). Têm ferro de elevada biodisponibilidade (grupo heme). Excelente aporte de vitamina B12.

Proteínas animais e inconvenientes:

  • elevadíssimo impacto ambiental e económico;
  • a carne vermelha contém muito ferro heme, que está associado ao aumento da formação das nitrosaminas (substancias cancerígenas);
  • alto conteúdo em purinas (sobretudo a carne vermelha), que se metaboliza no organismo em ácido úrico;
  • elevado conteúdo de gordura saturada e colesterol;
  • ausência de fibras e vitaminas;
  • a carne (excepto a biológica) tem um alto conteúdo em xenobióticos (toxinas muito prejudiciais ao organismo);
  • estudos recentes provam:
  1. relação estreita entre uma alimentação rica em proteínas animais e a obesidade nos homens; carne vermelha e Diabetes tipo II
  2. elevada associação entre o consumo de carne vermelha e enchidos e elevado risco de cancro colorretal. Associação de menor intensidade ao cancro da próstata, pulmão e estômago. 

Ao contrário, as proteínas vegetais apresentam as seguintes vantagens:
  • baixo aporte de gorduras saturadas e fonte de gorduras polinsaturadas (com ácidos gordos essenciais), nenhum colesterol e naturalmente baixo valor calórico;
  • elevado conteúdo em fibra, antioxidantes e fotoquímicos;
  • menos acidificantes para o nosso sangue, pela presença de minerais;
  • contém menos purinas e eliminam-se melhor (menor acumulação de ácido úrico), sobrecarregando menos o fígado e o rim;
  • ainda, as proteínas vegetais apresentam um baixo índice glicémico, que evita os picos de fome, e um elevado poder de saciedade;
  • e finalmente mais económicas!


As proteínas vegetais são consideradas de menor valor biológico, por isso deverão ser conjugadas de forma correta para obtermos todos os aminoácidos essenciais.

The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. An Aspen Publication. 1996

Eis alguns exemplos:
Leguminosas (pobres em aminoácidos enxofrados: metionina e cisteína) 
+ Cereais integrais (arroz, massa, millet, quinoa, bulgur, espelta…), frutos secos e sementes (pobres em lisina)

Além disso, existem excelentes fontes vegetais proteicas como as algas marinhas (espirulina e clorela), a soja e os seus derivados (tofu e tempeh).

sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Palestra CÉREBRO JOVEM


No dia 1 de Novembro, venha conhecer os alimentos que nos defendem dos invasores diários. 
E quem são esses invadores? Será que me posso livrar deles? 
O que comer para manter uma boa memória? Melhorar o humor? E dormir melhor?
Será que o café faz bem? E quantos por dia? E o chocolate??
Estas e muitas outras questões serão temas de discussão neste dia.
Até lá!

quinta-feira, 10 de outubro de 2013

A ALIMENTAÇÃO E O OUTONO

Com a chegada do Outono surgem muitas vezes estados de desânimo, além de que as mudanças atmosféricas também podem causar dores ósseas e musculares. O voltar às rotinas que é muitas vezes considerado aborrecido, tem contudo a vantagem de ajudar a introduzir algum equilíbrio no dia-a-dia.

É fundamental adotar simples hábitos alimentares que podem fazer desta entrada na estação uma experiência agradável, saudável e de mudança. A alimentação do Outono deve promover a vitalidade, o bom humor e combater o stress com o fortalecimento do sistema imunitário.

Outono é a estação dos hortícolas de folha verde-escuro: acelga, agrião, aipo, brócolos, couve-de-bruxelas, couve lombarda, couve portuguesa, repolho, grelos, nabiças, espinafres e outros legumes, como beterraba, nabo, abóbora, courgette, chuchu, beringela e cebola.

O Outono é, segundo a medicina natural, a época que energeticamente a natureza e consequentemente o ser humano está numa “fase contrativa”. A energia diminui. As árvores interiorizam-se, as folhas caem, a natureza está no seu grau máximo de contração. Esta época traz consigo alimentos próprios, como os hortícolas referidos acima e os frutos, como o dióspiro, as uvas, a romã, a tangerina e ainda a noz. Todos estes alimentos são imunoestimulantes, satisfazendo as necessidades específicas deste período.

 Graças aos conhecimentos da medicina natural e à sabedoria milenar das medicinas orientais, podemos perceber como se move a energia ao longo das 5 estações do ano e nessa base adaptar a nossa alimentação e os nossos hábitos de vida a esse movimento. As emoções e o estado mental também estão associados a um ou outro órgão e ao estado de saúde do mesmo. Assim, os órgãos associados ao Outono são o pulmão e o intestino grosso. As emoções associadas a estes órgãos são o desapego e entusiasmo (emoções positivas) ou a melancolia, os apegos e os vícios (emoções negativas).

Do ponto de vista nutricional, vários estudos sugerem que um desequilíbrio na relação entre ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 podem contribuir para estados de tristeza, falta de energia, ansiedade e insónias, típicas desta época do ano. O cérebro é um órgão altamente especializado que beneficia de nutrição específica.
Na clínica e'sensia, a consulta de Nutrição e Medicina Natural, integra um diagnóstico completo a partir do qual resultará um plano dietético para os objetivos traçados de peso e bem-estar físico, mental e emocional.
Este plano integra os “nutrientes chave”, os alimentos mais importantes, segundo o seu sabor (picante-salgado-ácido-amargo-doce), o tipo de confeção e muitos outros aspetos que promovem uma saúde ótima.

sábado, 5 de outubro de 2013

O superalimento de hoje: QUINOA

A propósito da semana vegetariana, o superalimento que destaco é ...
a QUINOA.
2013 é também o Ano Internacional da Quinoa, decretado pela FAO, a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. É um reconhecimento aos povos andinos que preservaram este alimento para as gerações presentes e futuras, graças aos seus conhecimentos tradicionais e práticas de vida em harmonia com a natureza.

A quinoa é um pseudo-cereal dos Andes muito popular entre os Vegetarianos e os Celíacos. 

Porquê entre os Vegetarianos?
Pelo seu elevado teor em proteínas (14%) de alto valor biológico, ou seja, proteínas ricas em todos os aminoácidos essenciais, que só se encontram na carne, peixe, ovos, leite ou soja. Há ainda a somar a sua riqueza em vitaminas (A, B6, B1, E e C), minerais (cálcio, fósforo, cobre, magnésio, cloro e zinco) e ácidos gordos.

E para os Celíacos? Porque não contém glúten! 

É por todas estas propriedades que a quinoa não é um cereal propriamente dito (neste caso um pseudo-cereal), mas um alimento com uma densidade nutricional extremamente elevada - um superalimento.

Adapta-se a quase todo o tipo de pratos, combina muito bem com molhos, sendo ainda muito fácil de utilizá-la na cozinha: basta colocá-la no dobro da água, como o arroz, e deixar cozer. Deve ser comida de imediato para não ficar viscosa.

Bom apetite! :)

quarta-feira, 2 de outubro de 2013

2 OUTUBRO - Dia Mundial dos Animais de Criação Intensiva

2 de Outubro, também data de nascimento de um vegetariano muito famoso, Mahatma Gandhi (1869 - 1948), é um dia dedicado à recordação do sofrimento e morte de cerca de 50 biliões de vacas, porcos, perus, galinhas e outros animais nos matadouros e quintas de produção animal em todo o mundo. Iniciativa lançada em 1983 pela FARM, uma organização sem fins lucrativos, com sede em Washington, EUA. 
No ciclo natural, as vacas dão à luz na Primavera, quando a erva está alta, e produzem leite durante vários meses, até ao fim do Verão. A erva primaveril é uma fonte particularmente rica em ómega 3, daí que esses ácidos gordos essenciais estejam concentrados no leite e seus derivados - manteiga, natas, iogurte e queijo - das vacas criadas em pastos

A partir dos anos 50, a procura de lácteos e carne de vaca aumentou tanto que os criadores tiveram de arranjar "atalhos" no ciclo natural da produção de leite e de reduzir a área de pasto. Assim os campos foram abandonados e substituídos pela pecuária industrial.
O milho, a soja e o trigo, que se tornaram a alimentação principal do gado, praticamente não contém ácidos gordos ómega 3. Pelo contrário são fontes ricas em ómega 6. Os ómega 6 ajudam a armazenar gordura e promovem a robustez das células, bem como a coagulação e a inflamação em resposta às agressões exteriores. Estimulam a produção de células gordas desde o nascimento.

O equilíbrio fisiológico ómega 3 : ómega 6 alterou-se completamente nos últimos 50 anos e isto trouxe naturalmente muitas consequências à saúde humana atual.

Esta é apenas uma parte da problemática da produção intensiva de animais - a nutricional.

Por outro lado, há as questões...
das condições em que são criados os animais, chegam a "cohabitar" 100.000 indivíduos (sem se conseguirem mexer) em condições artificiais de temperatura, ventilação e iluminação, para obterem o máximo aumento de peso. 

As rações estão carregadas de medicametos para prevenir as doenças associadas ao rápido crescimento. As vacinas, hormonas, antibióticos e outros medicamentos permitem manter os animais com vida até que alcacem condições ótimas.

Bem, é melhor não continuar... por hoje basta!!!






terça-feira, 1 de outubro de 2013

Vida Saudável – Ecológica – Sustentável

... e Feliz!

Atualmente, há investigadores que se dedicam a estudar a "economia da felicidade". Nestes estudos1 apresentam alguns padrões nos fatores determinantes da felicidade, baseando-se na vida longa, feliz e sustentável de todos os países do mundo, ou seja, na eficiência com que os países convertem os recursos finitos da terra em bem-estar para os seus cidadãos.

Para além da satisfação com a vida e expectativa da mesma, a Pegada Ecológica é um dos indicadores mais importantes. Corresponde à quantidade de terra necessária para proporcionar a todos os seus recursos, mais a quantidade de terra com vegetação necessária para absorver todas as suas emissões de CO2 e as emissões de CO2 incorporados nos produtos que consome.
A Pegada Ecológica é uma estimativa do impacto que o nosso estilo de vida tem sobre o Planeta.

Então, será que a nossa forma de viver está de acordo com a capacidade que o Planeta tem de disponibilizar e renovar os recursos naturais, ou absorver os resíduos e os poluentes que geramos ao longo dos anos?

Infelizmente não! A boa notícia é que há imensas coisas que permitem uma melhor gestão de recursos e podemos começar já hoje.
Em termos alimentares é urgente:
- adquirir alimentos produzidos localmente, sempre que isso for possível;
- consumir produtos frescos em detrimento dos congelados, enlatados ou processados;
- aumentar a proporção de vegetais em relação aos produtos de origem animal consumidos a cada refeição;
- preferir sempre que possível alimentos de origem biológica;
- comer menos carne e lacticínios – esta produção é das mais intensivas e das que mais liberta gases com efeito prejudicial para o ambiente, assim como a que gasta mais água.
A produção de uma simples porção de carne leva à libertação de 5 kg de gases com efeito de estufa e para a produção de 1 kg de carne são gastos 16000 litros de água!

Além disso, quanto mais processados são os alimentos que ingerimos, menos o nosso organismo os reconhece. Alimentos processados ou impregnados de químicos da agricultura / pecuária tornam difícil o trabalho do organismo na eliminação de outros compostos normais do metabolismo, obrigando-o a usar a energia e alguns nutrientes que deveriam ser usados para o metabolismo normal. Ter uma alimentação mais natural e biológica além de otimizar o funcionamento do nosso organismo, pode inclusive contribuir para uma perda de peso, sem necessidade de dietas restritas.

1 Happy Planet Index da New Economics Foundation e estudo da Organização para a Cooperação Económica e Desenvolvimento,  OCDE

Pela sua saúde, pelo ambiente e pelo planeta faça escolhas conscientes e sustentáveis.

Feliz Dia Mundial do Vegetarianismo!