domingo, 13 de outubro de 2013

Proteínas vegetais vs Proteínas animais

É indiscutível que as proteínas de origem animal são proteínas de elevado valor biológico, ou seja, são constituídas por todos os aminoácidos essenciais e encontram-se numa proporção que proporciona uma boa absorção (sobretudo ovo e peixe). Têm ferro de elevada biodisponibilidade (grupo heme). Excelente aporte de vitamina B12.

Proteínas animais e inconvenientes:

  • elevadíssimo impacto ambiental e económico;
  • a carne vermelha contém muito ferro heme, que está associado ao aumento da formação das nitrosaminas (substancias cancerígenas);
  • alto conteúdo em purinas (sobretudo a carne vermelha), que se metaboliza no organismo em ácido úrico;
  • elevado conteúdo de gordura saturada e colesterol;
  • ausência de fibras e vitaminas;
  • a carne (excepto a biológica) tem um alto conteúdo em xenobióticos (toxinas muito prejudiciais ao organismo);
  • estudos recentes provam:
  1. relação estreita entre uma alimentação rica em proteínas animais e a obesidade nos homens; carne vermelha e Diabetes tipo II
  2. elevada associação entre o consumo de carne vermelha e enchidos e elevado risco de cancro colorretal. Associação de menor intensidade ao cancro da próstata, pulmão e estômago. 

Ao contrário, as proteínas vegetais apresentam as seguintes vantagens:
  • baixo aporte de gorduras saturadas e fonte de gorduras polinsaturadas (com ácidos gordos essenciais), nenhum colesterol e naturalmente baixo valor calórico;
  • elevado conteúdo em fibra, antioxidantes e fotoquímicos;
  • menos acidificantes para o nosso sangue, pela presença de minerais;
  • contém menos purinas e eliminam-se melhor (menor acumulação de ácido úrico), sobrecarregando menos o fígado e o rim;
  • ainda, as proteínas vegetais apresentam um baixo índice glicémico, que evita os picos de fome, e um elevado poder de saciedade;
  • e finalmente mais económicas!


As proteínas vegetais são consideradas de menor valor biológico, por isso deverão ser conjugadas de forma correta para obtermos todos os aminoácidos essenciais.

The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. An Aspen Publication. 1996

Eis alguns exemplos:
Leguminosas (pobres em aminoácidos enxofrados: metionina e cisteína) 
+ Cereais integrais (arroz, massa, millet, quinoa, bulgur, espelta…), frutos secos e sementes (pobres em lisina)

Além disso, existem excelentes fontes vegetais proteicas como as algas marinhas (espirulina e clorela), a soja e os seus derivados (tofu e tempeh).

5 comentários:

  1. Ótima postagem! Nós ouvimos muita vezes que carne vermelha não faz bem e que deveríamos ingerir mais carne branca, porém não sabemos muito o porque. E a postagem do blog ficou bem claro os benefícios e malefícios. Eu como muita carne de soja e carne branca, mas fico com o medo de deixar para tras algum aminoácido importante, como foi citado a proteína vegetal tem um menor valor biológico, mas acredito que mesmo assim as carnes brancas devem suprir o que falta na prot vegetal. Não tem problema algum excluir do cardápio as carnes vermelha? Parabéns pela postagem, foi de muita valia. Abraços Amanda

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  2. Olá Amanda! Obrigada! :)
    A proteína vegetal tem um valor biológico inferior à proteína animal, mas se bem combinada: cereal + leguminosa obtemos as proteínas completas, pois os aminoácidos de um complementa os do outro!
    Então assim não há carência nenhuma! :)
    Grande abraço Amanda

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  3. Olá Lea to com acido úrico alto malho pesado todo dia e tambem como frango todo dia , só que o frango contem purina,posso trocar o frango por quinoa?

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  4. Olá Lea to com acido úrico alto malho pesado todo dia e tambem como frango todo dia , só que o frango contem purina,posso trocar o frango por quinoa?

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